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食事で髪の毛を育てよう!育毛に良いとされる食事について

 2016/11/30 妊娠・出産
この記事は約 7 分で読めます。
soyandyasai

女性にとって、薄毛や抜け毛といったトラブルは重大ですよね。産後の体調の変化や育児ストレス、不規則な生活リズムなどで、抜け毛や薄毛に悩まれているママは少なくありません。

そんな薄毛・抜け毛の対策として効果的な方法のひとつが、食事療法です。今回は、育毛に良いとされる食事についてまとめてみました。

「何を食べるか」は、生活習慣の中でも大きな部分を占めます。しっかりと栄養をとって、髪の毛に養分を行き届かせましょう。

ちなみに、薄毛・抜け毛の原因と対処法についてはこちらの記事でも書いていますので、あわせて参考にしてみてくださいね。

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そもそも髪の毛は何でできている?

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そもそもの話ですが、髪の毛がいったい構築されているのかをご存じでしょうか?

育毛で有名なリーブ21の「役立つ髪の知識」によると、髪の毛の主成分は、「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質から構成されているそうです。

髪をうっかり焦がしてしまった経験がある人なら分かると思いますが、温泉の硫黄のような臭いがします。これは、髪の毛の99%が“ケラチン”(硫黄を含むタンパク質の総称)で構成されているからです。リーブ21・発毛大辞典・髪の主成分はケラチン

ケラチンを構成する18種類のアミノ酸

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「ケラチン」は、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称です。

具体的には、

・グルタミン酸
・シスチン
・ロイシン
・アルギニン酸
・セリン
・アスパラギン酸
・スレオニン
・メチオニン
・トリプトファン
・プロリン
・グリシン
・チロシン
・バリン
・アラニン
・フェニールアラニン
・リジン
・ヒスチジン
・ヒドロキシプリン

この18のアミノ酸が、髪の毛の99%であるケラチンを形成しているということです。

加えて知っておくべき事は、ケラチンを構成するアミノ酸の中でも、グルタミン酸は15%、シスチンは13%から16%を占めているということ。ケラチンの30%近くが、この2つのアミノ酸でまかなわれているのです。

シスチンを合成するメチオニンは必須アミノ酸

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必須アミノ酸とは、体内では合成されず、食事から摂取しなければならないアミノ酸のことです。

上記で紹介したシスチンは、髪に含まれているメチオニンからも合成されるのですが、このメチオニンは、体内では合成されない必須アミノ酸なのです。

ですから、育毛のためには、このメチオニンをしっかりと食事を通して摂取することが重要だと言われています。

含硫アミノ酸(分子内に硫黄成分を持つアミノ酸)の一つであるシスチンは、髪に含まれているメチオニンからも合成されますが、メチオニンは体内で合成されない必須アミノ酸。大豆・小麦粉(全粒粉)・牛乳・レバー・玉子・肉・魚など普段の食事から摂取する必要があります。 リーブ21・発毛大辞典・髪の主成分はケラチン
髪の毛に良いとされる栄養素

もちろん、たんぱく質(アミノ酸)は育毛に効果的なのですが、それだけを摂取すれば良い・・・という単純な話ではありません。

また、「たんぱく質が良いなら肉をたくさん食べれば良い!」といった話でもありません。例えば、たんぱく質を摂取するために牛肉や豚肉を大量に食べてしまうと、皮脂の分泌が増え、毛穴を詰まらせ、結果的に育毛にマイナスとなってしまう可能性さえあります。

効果的な育毛のためには、髪の毛に良いとされる栄養素をバランス良く摂ることが大切なのです。

では、髪の毛に良いとされる栄養素とは何か?それが下記の通りです。

たんぱく質

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髪の毛を構成するのはたんぱく質です。ですから、良質なたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

たんぱく質は、下記のような食材に含まれています。

・大豆
・ナッツ類
・レバー
・青魚
・牛乳
・たまご(卵白)

中でも積極的に摂取したいのが、必須アミノ酸を含んでいる「大豆」です。

大豆に含まれる植物性たんぱく質には、血中のコレステロールを下げる働きがあり、身体だけでなく髪の毛にとっても良い栄養素だと言えます。豆腐や納豆、味噌のように、大豆は和食とも相性が良いので、料理でも積極的に取り入れやすいとも言えますね。

ただし、大豆などの植物性たんぱく質は、牛肉や豚肉のような動物性たんぱく質に比べると、吸収効率は劣るようです。

植物性たんぱく質を中心に、バランス良く動物性たんぱく質を摂取することがベストだと言えるでしょう。

ミネラル

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ナトリウム、カリウム、亜鉛、銅といった要素を、総じてミネラルといいます。
積極的に摂取したいのが亜鉛です。亜鉛は、摂取したタンパク質をケラチンに再構成する働きを持っています。
どれだけ良質なたんぱく質を摂取したとしても、亜鉛が不足していたら、育毛にはつながらないということです。

また、亜鉛には抜け毛・薄毛をおさえる効果もあります。髪の毛の健康を維持するためにも、亜鉛は必須だと言えますね。

亜鉛を多く含む食材は下記の通りです。

・牡蠣
・レバー
・牛肉
・たまご(卵黄)
・たらばがに
・たらこ

・ビタミンB

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ビタミンには、摂取したたんぱく質を分解して合成する働きがあります。

なかでも、ビタミンB2とビタミンB6は、育毛に良いとされています。ビタミンB2は頭皮の皮脂の量を調節し、ビタミンB6はタンパク質の吸収を促進する効果があります。

上記の効果からビタミンB2とB6に注目が行きがちですが、実際は他のビタミンB群(B1〜B12)もバランス良く摂取するのがオススメです。

ビタミンBが多く含まれる食材は下記の通りです。

・レバー
・うなぎ
・大豆
・海苔
・牛乳
・マグロ刺身

中でもレバーはビタミンの宝庫といわれる食材ですので、積極的に摂取するようにしましょう。

カルシウム

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カルシウムが少ないと、抜け毛が増えると言われていることを知っていますか?

「イライラするのはカルシウムが足りないから!」と言われたりしますが、カルシウムには脳の神経細胞の働きを助ける働きがあります。カルシウムが不足すると、神経細胞の働きが低下するのでイライラしてしまう・・・ということですね。

そして、髪の毛はこの神経細胞と密接な関係があります。

髪の毛は、いわば神経細胞が繊維束となって頭皮上に露出しているようなものですので、カルシウムが不足し神経細胞の働きが低下すると、抜け毛につながってしまうのです。

カルシウムが多く含まれる食材は下記の通りです。

・エビなどの甲殻類
・チーズ
・しらす干し
・モロヘイヤ
・ししゃも
・ひじき

・イソフラボン

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イソフラボンとは、豆科の植物に多く含まれる、植物性ポリフェノールのことです。
特に大豆に多くふくまれていて、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをすると言われています。

エストロゲンについては、こちらの記事でも解説しています。

男性ホルモンには体毛を濃くし、毛髪を薄くする効果があります。一方で女性ホルモンには、体毛を薄くし、毛髪を濃くする効果があるのです。

大豆を原料とした食事を取ることで、効果的にイソフラボンを摂取することができます。近年では唐辛子のような辛い物に含まれるカプサイシンと一緒に摂取することで発毛・育毛効果が高まるという話もあります。

イソフラボンを多く含む食材は下記の通りです。

・大豆
・豆乳
・納豆
・豆腐
・きな粉
・味噌

バランスの良い食事を心がけよう

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発毛・育毛を助ける栄養素は上記の通りですが、中には摂取しすぎるとマイナスに働く栄養素もあります。

もちろん、どれだけ摂取しても問題無い栄養素もありますが、専門家でもない限りそのすべてを把握することは現実味がありませんよね。

大切なのはバランスの良い食事です。上記の栄養素を理解した上で、料理のレシピに意識的に食材を追加するようにすれば、日常的に育毛に良い食生活を習慣づけることができるはずですよ。

ちなみに、キッチンで役立つアイテムについても過去に紹介しています。こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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たけさお

たけさお

世田谷区在住。一姫(3歳)二太郎(1歳)の4人家族で、てんやわんやの毎日。なんだかんだ言いつつも夫婦そろって育児ライフをエンジョイしています。

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